Lietuvos kariuomenė
 
Grįžti į pradinįSvetainės medis English Neįgaliesiems

 

 

linkas ministerija 

Žmogaus vidinio arsenalo ginklai

 

Andrius Jurgaitis

 

LK Dr. Jono Basanavičiaus karo medicinos tarnybos Karo psichologijos skyriaus

Psichologinės paramos įguloms poskyrio viršininkas

Kpt. Andrius Jurgaitis

 

 

Pabandykite įsivaizduoti, kad per savaitę turite parengti 10 minučių pranešimą ir perskaityti jį konferencijoje. Atrodo, tai vieni juokai, ir jūs kuo puikiausiai su šia užduotimi susidorojate. Būtų čia ko jaudintis... Vis dėlto ta diena ateina. Ruošiatės kalbėti viešai. Pamažu jus apninka nemalonus jausmas. Atsistojate prieš susirinkusią auditoriją ir negalite pralementi nė žodžio. Kažką bandote sakyti, tačiau tai labiau primena padriką sapaliojimą, o ne rimtą kalbą. O, siaube... Rodos, žemė po kojomis tuoj prasivers. Ir jūs net norėtumėte, kad taip įvyktų, bent nereikėtų kęsti šios nemalonios būsenos, tačiau...

 

Neturėtumėte bijoti - ne jūs pirmas, ne jūs ir paskutinis, kuriam ši situacija kelia baimę, įtampą ir kitus nemalonius išgyvenimus. Kiekvienas turime skirtingą patyrimą, didesnį ar mažesnį pasitikėjimą savo galimybėmis, todėl natūralu, kad į įtampą keliančias situacijas reaguojame skirtingai. Vienam viskas einasi kaip sviestu patepta (tad palikime juos ramybėje, o dar geriau būtų, esant galimybei, pasimokyti, kaip jie šito pasiekia), o kitas, rodos, paskutinius marškinius atiduotų, kad tik nereikėtų dalyvauti bauginančioje situacijoje.

 

Nesiūlau jokios sėkmės formulės ar laimės recepto, kurį perskaitę atsikratytumėte baimės, tačiau siūlau susipažinti, kaip tokiose situacijose padėti sau galite jūs pats. Reikia tik šiek tiek pastangų ir praktikos. Pabrėžiu - pastangų ir praktikos. O pagrindiniu mūsų ginklu šioje kovoje taps kvėpavimas. Taip, jūs nesuklydote. Genialu tai, kas paprasta.


Kvėpuojame nemąstydami apie tai


Kvėpavimas daugeliui atrodo tokia įprasta ir savaime suprantama organizmo funkcija, kad dažnai apie jį pamirštame ir visiškai į jį nekreipiame dėmesio. Prisimename tik keliskart per metus. Kada? Pamėginkite atspėti patys. Žinoma, eilinės fizinio pasirengimo įskaitos metu, kai nubėgus kelis šimtus metrų pasirodo, kad trys kilometrai yra velniškai ilga distancija, o plaučiai, rodos, tuoj nebeišsiteks krūtinėje.

 

Ir visiškai nesvarbu, kas jūs esate: aukščiausio lygio karjeros karininkas, specialistas, dirbantis vienokį ar kitokį darbą krašto apsaugos sistemoje, o gal artileristas ar štabo karininkas - vis tiek jums visą gyvenimą teks kvėpuoti. Šito neišvengsite. Kitu atveju gali nutikti tai, kas nutiko anekdote ežiukui, pamiršusiam kvėpuoti.

 

Kita vertus, taisyklingas kvėpavimas mums padeda:

  • atsipalaiduoti ir pašalinti įtampą,
  • įveikti nuovargį ir kaupti energiją,
  • nuraminti mintis ir emocijas,
  • gerina atmintį ir padeda susikaupti.

 

Ne veltui sakoma - kas kvėpuoja ne pilna krūtine, tas gyvena nevisavertį gyvenimą.


Kvėpuoti - tai gyventi, o gyventi - tai kvėpuoti


Kvėpavimas - tai gyvybė. Todėl suprasdami kvėpavimo reikšmę, turime kvėpuoti taisyklingai.

 

Dauguma žmonių kvėpuodami naudoja tik nedidelę savo plaučių tūrio dalį. Jų kvėpavimas paviršutinis. Kvėpuojant jų šonkauliai beveik neišsiplečia, jie dažnai jaučia įtampą viršutinėje nugaros dalyje ir kakle, be to, jie negauna pakankamai deguonies. Taip kvėpuojantys žmonės greitai pavargsta ir dažnai patys nežino dėl ko.

 

Taisyklingu kvėpavimu vadinamas kvėpavimas pilvu. Kvėpuojant pilvu, į plaučius patenka daugiausiai oro, o tai reiškia, kad į mūsų organizmą patenka daugiau deguonies. Toks kvėpavimas yra tylus, lėtas ir ramus. Kvėpuojama per nosį.

 

Kvėpavimas tiesiogiai susijęs su mūsų emocine būkle. Paviršutinis kvėpavimas susijęs su baime, įtampa ar skausmu, o gilus, ramus kvėpavimas - su ramybe ir atsipalaidavimu.


Kaip reikia kvėpuoti?


Jei nenorime sirgti kvėpavimo takų ir kitomis ligomis, turime treniruoti plaučius. Kvėpuojant negiliai ir paviršutiniškai, plaučiai nefunkcionuoja taip, kaip turėtų. Reikia kvėpuoti taip, kad dirbtų viršutinė, vidurinė ir apatinė plaučių dalys. Kvėpuojant turi dalyvauti diafragma. Kai įkvepiame, ji slenka žemyn ir pilvas išsipučia. Kai iškvepiame, diafragma pakyla į viršų ir pilvas sumažėja. O žmonės, įpratę kvėpuoti netaisyklingai, įkvėpdami orą išpučia krūtinę ir įtraukia pilvą, o iškvėpdami išpučia pilvą. Reikia daryti atvirkščiai - įkvepiant išpūsti pilvą, iškvepiant įtraukti.

 

Taisyklingas ir gilus kvėpavimas ramina. Psichinė būsena ir kvėpavimas labai tarpusavyje susiję. Jogai sako, kad kvėpavimas yra tiltas tarp žmogaus kūno ir dvasinio pasaulio. Stebėdami žmogaus kvėpavimą, galime pasakyti, kokia jo psichinė būsena, o reguliuodami kvėpavimą galime kontroliuoti ir savo būsenas.

 

Atsipalaidavimas prasideda nuo kvėpavimo (ne nuo alaus). Visa organizmo veikla (nuo maisto virškinimo iki kūrybinio mąstymo) priklauso nuo to, kaip jį aprūpiname deguonimi. Todėl labai svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti. Paviršutinis kvėpavimas yra tiesioginė ir pagrindinė daugelio fizinių ir psichinių negalavimų priežastis, pradedant paprastu peršalimu ir baigiant nervų sutrikimais. Netaisyklingo kvėpavimo pasekmė gali būti netaisyklinga laikysena, blyški veido spalva, silpnas regėjimas, prasta atmintis. Todėl būtina išmokti giliai ir ritmingai kvėpuoti.


Kvėpavimo ypatumai


Susijaudinus, susierzinus, dirbant įtemptą darbą, kvėpavimas pasidaro paviršutiniškas, neritmiškas. Dėl to organizmas prasčiau aprūpinamas deguonimi. Jausmų protrūkio metu kvėpavimas tampa sunkiai valdomas.

 

Kvėpavimas susijęs su balsu: kai puikiai jaučiamės, esame savimi pasitikintys ir žvalūs, mūsų balsas skamba aiškiai, tvirtai, intonacijos įvairios ir lengvai kaitaliojamos. Visiškai kitaip kalbame, kai būname prislėgti.

 

Mūsų pačių kalba, kurią mes jaučiame ir girdime, turi įtakos mūsų emocinei savijautai bendraujant su kitais žmonėmis.

 

Kvėpavimo pasikeitimas - tai pasiruošimas veiklos pasikeitimui. Evoliucijos procese nusistovėjo, kad dažnas kvėpavimas palaiko didelį organizmo aktyvumą. Tai lemia geresnis organizmo aprūpinimas deguonimi ir reflektorinis veikimas į plaučių, diafragmos ir kitų organų receptorius.

 

Kvėpavimas ne tik atspindi emocinę žmogaus būseną, bet gali būti panaudotas ir jai kontroliuoti. Išmokęs harmoningai kvėpuoti žmogus tampa ramesnis, tvirtesnės nervinės pusiausvyros, atsparesnis neigiamiems išgyvenimams.

 

Ritmingas, taisyklingas kvėpavimas nukreipia dėmesį ir kartu ramina.

 

Ritmiškas, gilus kvėpavimas sumažina kai kurių nervinių centrų jaudrumą ir padeda atsipalaiduoti raumenims.

 

Įkvepiant aktyvuojamas psichinis tonusas, o iškvepiant jis mažėja, todėl trumpas iškvėpimas ir ilgas įkvėpimas yra aktyvuojantis kvėpavimo ritmas. Pvz., jei nuobodu ar esame pavargę, refleksiškai atsiranda žiovulys.

 

Reguliuojant kvėpavimo ritmą, galima nusiraminti bet kokiu momentu. Pavyzdžiui, pokalbio metu (nepastebimai pašnekovui) pravartu 2-3 kartus giliai iškvėpti. Tai leis nukreipti dėmesį nuo pokalbio, be to, gilus kvėpavimas sudirgina diafragmą ir sujaudina nervą, kuris lėtina širdies darbą, ir taip nusiraminama.

 

Kvėpavimas krūtine yra paviršutinis, dažniausiai didelio tempo, neritmiškas, susijęs su nerimu ir emocijų kaita. Toks kvėpavimas nepadeda įveikti stresinių situacijų.

 

Siūlau išbandyti keletą kvėpavimo pratimų ir išsirinkti jums tinkamiausią.


Pradėkite iš ryto


Anksti ryte tris kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Pakartokite tai vidurdienį ir vakare. Per keturis pulso tvinksnius įkvėpkite, per keturis - iškvėpkite. Pulso tvinksnių skaičiavimas neturi trukdyti kvėpuoti - jis turi būti tolygus, o ne trūkčiojantis. Kas savaitę didinkite įkvėpimų ir iškvėpimų skaičių, kol pasieksite 40-50 kartų per dieną.

 

Gilus ritmingas kvėpavimas yra pratimas, todėl nereikia stengtis visą laiką šitaip kvėpuoti.

 

Tinkamai atlikti kvėpavimo pratimai gerina mąstymą ir atmintį, stiprina imunitetą, greitina medžiagų apykaitą, mažina riebalų sankaupas, šalina toksinus, masažuoja vidaus organus, harmonizuoja dvasinę būseną, padeda ugdyti valią, įgyti pasitikėjimo savimi.

 

Giliai kvėpuojama ir per kiekvieną jogos pratimą. Fiziniai jogos pratimai pamažu nuramina ir atpalaiduoja raumenis, stiprina sąnarius ir sausgysles, pašalina įtampa ir stresą, gerina laikyseną.


Pratimas, padedantis nusiraminti bet kokiu momentu


Jis atliekamas sėdint ar stovint patogia poza. Geriausiai, kad stuburas būtų tiesus, tada galės laisvai judėti kvėpavime dalyvaujantys raumenys.

 

Vieną ranką padėkite ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Užsimerkite, kad jokia vizualinė informacija netrukdytų susikaupti. Susikoncentruokite tik į savo kvėpavimą.

 

Iš pradžių lėtai įkvėpkite per nosį. Įkvėpdami pripildykite oro apatinę plaučių dalį. Jūsų diafragma privers pilvą išsipūsti, kad atlaisvintų vietos orui, ir ant pilvo gulinti ranka pakils. Tęskite įkvėpimą ir pajuskite, kaip vidurinė plaučių dalis platėja, apatiniai šonkauliai ir krūtinės ląsta šiek tiek pasiduoda į priekį, kad sutalpintų orą. Galų gale pajuskite viršutinių plaučių dalių išsiplėtimą, tuo metu, kai pakyla jūsų krūtinės ląsta, pakyla pečiai ir jūs jaučiate, kaip pakyla po raktikauliu gulinti jūsų ranka. Šiek tiek įtraukite pilvą, kad padėtumėt plaučiams. Šį lėtą, gilų įkvėpimą galima atlikti per kelias sekundes, kaip vientisą tolygų kvėpavimą.

 

Dabar keletą sekundžių sulaikykite kvėpavimą. Tolygiai iškvėpdami per burną, vos vos įtraukite pilvą ir lėtai spauskite jį, kol plaučiai ištuštės. Visiškai iškvėpę, atpalaiduokite pilvą ir krūtinės ląstą. Atpalaiduokite pečius.


Iškvėpimo ilginimas


Atsisėskite ant kėdės. Rankas laisvai padėkite ant kelių, užsimerkite. Pratimo metu kvėpuokite per nosį.

 

Iš pradžių paprasčiausiai kontroliuokite savo kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį, koks jis laisvas ir lengvas. Pajuskite, kad įkvepiamas oras šaltesnis nei iškvepiamas. Stebėkite, kad kvėpavimas būtų ritmiškas.

 

Dabar atkreipkite dėmesį, kad įkvėpime ir iškvėpime nedalyvautų pagalbiniai raumenys, ypač - kad įkvepiant nejudėtų pečiai. Pečiai turi būti atpalaiduoti, nuleisti ir vos pasukti atgal. Pasistenkite pailginti iškvėpimą. Tai pavyks, jei iškvėpdami kiek galima ilgiau išlaikysite krūtinės raumenis neįtemptus. Gilų įkvėpimą ir ilgą iškvėpimą pakartokite keletą kartų.

 

Dabar kontroliuokite kvėpavimo ritmą. Atlikite lėtą įkvėpimą, kurio metu vidutiniu tempu galėtumėte suskaičiuoti iki 6, po to iškvėpkite. Darykite tai 2-3 minutes. Atskirų fazių trukmė nėra tokia svarbi, daug svarbesnis ritmas. Pamažu didinkite įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę, kol atsiras nemalonių pojūčių.


Kvėpavimo relaksacija


Atliekant šį pratimą pagrindinis vaidmuo taip pat tenka kvėpavimui. Kvėpavimas prisiderina prie mūsų vidinės būsenos, todėl susijaudinę kvėpuojame greitai ir paviršutiniškai (t. y. mažai įkvepiame ir iškvepiame), o atsipalaidavę kvėpuojame lygiai, giliai ir lėtai. Tačiau kvėpavimą gana lengvai galime kontroliuoti ir taip keisti savo vidinę būseną (tiek fizinę, tiek ir emocinę).

 

Pratimas. Skaičiuodami iki 4 (vienas-dutrys-keturi) lėtai įkvėpkite ir taip pat skaičiuodami (vienas-du-trys-keturi) lėtai iškvėpkite. Tai pakartokite keletą kartų. Galite šiek tiek pasunkinti pratimą. Įkvėpdami mintyse sakykite sau: vienas, o iškvėpdami: jaučiuosi atsipalaidavęs; įkvėpdami - du, iškvėpdami - jaučiuosi dar labiau atsipalaidavęs; įkvėpdami - trys, iškvėpdami - jaučiuosi dar labiau atsipalaidavęs nei anksčiau; įkvėpdami - keturi, iškvėpdami - jaučiuosi visiškai ramus ir atsipalaidavęs".

 

Kvėpavimo relaksacijos privalumas tas, kad tai labai paprasta ir veiksminga technika. Ją puikiai galima pritaikyti prieš pat atsakingą veiksmą.


Reikėtų prisiminti keletą dalykų


Turėtumėte žinoti, kad kvėpavimo pratimų, beje, kaip ir kitų relaksacijos formų, reikia mokytis. Kitaip sakant, pradiniai jūsų pratimai turėtų trukti ilgiau. Ilgainiui jūs vis geriau sugebėsite atsipalaiduoti, todėl pratimų trukmė trumpės, kol galiausiai jums užteks poros minučių, kad atsipalaiduotumėte ir nusiramintumėte. Kad išmoktumėte kuo greičiau atsipalaiduoti, turėtumėte tam skirti bent po 10-15 minučių kasdien, jei galite, net po kelis kartus (pvz., ryte ir vakare).

 

Išmokę atsipalaiduoti negrėsmingose situacijose, mėginkite atsipalaiduoti tada, kai jaučiate nedidelę įtampą, pvz., prieš varžybas, viešai sakomą kalbą. Vėliau šiuos įgūdžius imkite taikyti ir prieš svarbesnius startus ar pačių varžybų metu.

 

Mokydamiesi pasirinkite tinkamą aplinką. Tai turėtų būti vieta, kur jūsų niekas neblaškys, be reikalo nekalbins, kur nebus įjungtas televizorius ar radijas. Mokydamiesi atlikti pratimus, patogiai įsitaisykite. Galite atsisėsti arba atsigulti. Svarbiausia, kad jaustumėtės patogiai, kad jūsų nevaržytų drabužiai (jei reikia, atsisekite marškinių sagas, kaklaraištį, nusiimkite akinius).

 

Prisiminkite, jau vien tai, kad atkreipiate dėmesį į savo kūno dalis, jas atpalaiduoja. Be to, atsipalaidavus raumenims, prasiplečia kraujagyslės, patenka daugiau kraujo, todėl kartu su atsipalaidavimu ateina sunkumo ir šilumos pojūtis.

Jei sąžiningai atliksite kvėpavimo pratimus, ilgainiui išmoksite nukreipti mintis nuo grėsmę keliančių dalykų, atsipalaiduoti ir normalizuoti kvėpavimą.

 

Sėkmės!

 

 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
Informacija atnaujinta 2016-09-13
Sprendimas: Fresh Media